碳水化合物被指责为导致当前肥胖症流行的原因。然而，并非所有碳水化合物都是一样的。高糖和精制谷物的加工垃圾食品绝对是不健康、容易导致发胖的，而富含纤维的整体食品是健康的。碳水化合物是饮食中必不可少的成分，许多高碳水化合物食物提供了极好的健康益处。
近几十年来，碳水化合物存在很多负面影响。然而，它们是人体需要的主要营养素之一，还有蛋白质和脂肪。碳水化合物不仅对于人身体生存和正常运作至关重要，而且是很重要的。
虽然加工精制碳水化合物并且通常几乎没有营养价值，但未加工和整个碳水化合物食物来源通常是营养丰富的并且可以非常健康。虽然低碳水化合物饮食对有些人有益，但你不一定避免所有高碳水化合物食物。
我们将介绍12种高碳水化合物食物，他会为您的健康带来很多。
1. 藜麦
藜麦是一种营养丰富的种子，在自然健康社区中非常受欢迎。这几年也是网红产品。
它被归类为伪谷物，一种像谷物一样准备和食用的种子。
煮熟的藜麦是21.3%的碳水化合物，使其成为高碳水化合物的食物。然而，它也是蛋白质和纤维的良好来源。
藜麦富含多种矿物质和植物化合物。它与健康益处有关，包括改善血糖控制。
它不含任何麸质，这使得它的流行替代小麦为那些无麸质饮食。
藜麦也非常容易让人感觉饱满，因为它的纤维和蛋白质含量相对较高。因此，它可能有助于减肥。
总结：藜麦营养丰富。它有许多健康益处，包括改善血糖控制。藜麦的蛋白质和纤维含量也很高，因此对减肥可能有用。
2. 燕麦
燕麦可能是地球上最健康的全谷物食品。
它们是许多维生素、矿物质和抗氧化剂的极好来源。
生燕麦含有66%的碳水化合物，其中近11%是纤维。它们在一种称为燕麦β-葡聚糖的强溶性纤维中特别高。
燕麦也是一个相对较好的蛋白质来源，含有比大多数谷物更多的蛋白质。
研究表明，燕麦可以通过降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险。
吃燕麦也可能降低血糖水平，特别是在2型糖尿病患者中。
此外，燕麦是容易有饱腹感，可以帮助你减肥。
总结：燕麦含有许多有益的营养物质，包括纤维和蛋白质。燕麦已被证明能降低血糖和胆固醇水平。
3. 荞麦
荞麦也是伪谷物。尽管这个名字， 小麦与小麦无关， 不含麸质。
生荞麦含有71.5%的碳水化合物，而煮熟的麦子含有约20%的碳水化合物。
荞麦非常有营养，同时含有蛋白质和纤维。它还比大多数谷物含有更多的矿物质和抗氧化剂。
此外，它可能特别有益于心脏健康和血糖控制，特别是在糖尿病患者。
荞麦是荞麦面的主要成分，在日本很流行。大家还记得有一篇文章<<一碗清汤荞麦面>>吗？曾经有人被其感动得泪湿衣襟，哭得稀里哗啦，很没形象。纵观整个故事，按照时间顺序叙述，一点一点地揭开真相，于细微处见真情，润物无声，一句话，一个眼神，都会令人感动。
总结：荞麦营养丰富，比大多数谷物含有更多的抗氧化剂和矿物质。吃麦子对心脏健康和血糖控制有好处。
4. 香蕉
香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。它们由大约23%的碳水化合物组成，无论是淀粉还是糖。
未成熟的绿色香蕉淀粉含量较高，随着香蕉成熟而转化为天然糖，在此过程中变黄。
香蕉富含钾、维生素B6和维生素C。它们还含有几种有益的植物化合物。
由于其钾含量，香蕉可以帮助降低血压和改善心脏健康。
未成熟的香蕉也含有适量的抗性淀粉和果胶，它们都支持消化健康和喂养友好的肠道细菌。
总结：香蕉富含钾，有助于调节血压。未成熟的香蕉也含有耐性淀粉和果胶，可以改善消化健康。
5. 番薯
番薯是一种美味、营养丰富的块茎。我想很多朋友喜欢烤红薯。
煮熟的红薯含有约18-21%的碳水化合物。这种碳水化合物含量由淀粉、糖和纤维组成。
番薯是维生素A（来自β-胡萝卜素）、维生素C和钾的丰富来源。
它们富含抗氧化剂，可以帮助减少氧化损伤，降低多种疾病。老年人便秘吃点红薯是很有帮助的。
总结：番薯是维生素A（来自β-胡萝卜素）以及其他几种维生素和抗氧化剂的极好来源。
6. 甜菜根
甜菜根是一种紫色的根茎植物，通常被称为甜菜。
生甜菜和煮熟的甜菜含有约8-10%的碳水化合物，主要来自糖和纤维。甜菜根或甜菜是一种甜的紫色根茎类蔬菜，人们可以生吃或煮熟。
一杯生甜菜含有13克碳水化合物。甜菜含有丰富的钾，钙，叶酸和维生素A。它们富含维生素、矿物质、强效抗氧化剂和植物化合物。
甜菜还为人们提供天然无机硝酸盐，有益于心脏健康。这种天然无机盐可以在体内转化为一氧化氮。一氧化氮可降低血压，并可能降低多种疾病的风险。
甜菜汁在无机硝酸盐中含量也很高，常用于增强耐力练习中的身体表现。
总结：甜菜富含维生素、矿物质和植物化合物。它们含有大量的无机硝酸盐，可以改善健康，提高身体表现。
7. 橙子
橙子是世界上最受欢迎的水果之一。
它们主要由水组成，含有11.8%的碳水化合物。橙子也是纤维的良好来源。
橙子特别富含维生素C、钾和一些B族维生素。此外，它们还含有柠檬酸以及几种非常有效的植物化合物和抗氧化剂。
吃橘子可以改善心脏健康，帮助预防肾结石。它们也可能增加你对食物中的铁的摄入量，降低贫血的风险。
总结：橙子是纤维的良好来源。它们还含有大量的维生素C和其他健康的植物化合物。吃橘子有益于心脏健康，有助于预防贫血。
8. 蓝莓
蓝莓是令人难以置信的美味。
由于其大量的植物化合物和抗氧化剂，它们经常作为超级食品进行销售。它们主要由水和约14.5%的碳水化合物组成。
蓝莓还含有大量的维生素和矿物质，包括维生素C、维生素K和锰。
研究表明，蓝莓可以保护你的身体免受氧化损伤。它们还可以改善老年人的记忆。
总结：蓝莓非常健康。它们含有许多维生素、矿物质和抗氧化剂，并保护身体免受氧化损伤。
9. 葡萄柚
葡萄柚是一种柑橘类水果，具有甜、苦和酸味。
它含有约9%的碳水化合物，并含有大量的维生素，矿物质和植物化合物。
吃葡萄柚可以帮助减肥和减少胰岛素抵抗 。
此外，吃葡萄柚可以帮助预防肾结石，降低胆固醇水平，并预防结肠癌。
总结：葡萄柚含有多种维生素、矿物质和植物化合物。它可能有助于减肥，并提供许多健康益处。
10. 苹果
苹果是一种受欢迎的水果，具有甜味和独特的脆质感。
它们有多种颜色、尺寸和口味可供选择，所有颜色、尺寸和口味通常含有 13-15% 的碳水化合物。苹果拥有许多维生素和矿物质，但通常只有少量。
然而，它们是维生素C、抗氧化剂和健康植物化合物的体面来源。
吃苹果可能从几个方面有益于健康，例如改善血糖控制和降低患心脏病的风险。苹果也可以降低某些类型的癌症的风险。
总结：苹果含有适量的维生素C、抗氧化剂和植物化合物。吃苹果可以改善血糖控制，以及降低患心脏病和某些癌症的风险。
11. 芸豆
芸豆是各种常见的豆子。他们是豆类家族的一部分。
煮熟的芸豆含有22.8%的碳水化合物，以淀粉和纤维的形式出现。它们也富含蛋白质。芸豆富含多种维生素、矿物质和植物化合物。它们还富含抗氧化剂，如花青素和异黄酮。
其众多健康益处包括改善血糖控制和降低结肠癌风险。
然而，永远不要生吃。生或煮不当的芸豆是有毒的。
总结：芸豆含有许多维生素、矿物质和抗氧化剂。煮熟的芸豆也是蛋白质的良好来源，并且与多种健康益处有关。
12. 鹰嘴豆
鹰嘴豆又叫埃及豆，也有人称它雪莲子。富含异黄酮、鹰嘴豆芽素等活性成分和膳食纤维，有降血糖、血脂的作用，还含有丰富的抗发炎功能因子。鹰嘴豆的营养成分与牛奶非常近似，若跟全谷类一起打成豆奶浆，口味也很好，是很好的补钙饮料
煮熟的鹰嘴豆含有27.4%的碳水化合物，其中8%是纤维。它们也是植物性蛋白质的良好来源。
鹰嘴豆含有许多维生素和矿物质，包括铁、磷和B族维生素。
鹰嘴豆与改善心脏和消化系统健康有关。它们也可能有助于预防癌症。
总结：鹰嘴豆是植物性蛋白质的极好来源，含有许多维生素和矿物质。吃鹰嘴豆与心脏和消化系统健康以及癌症预防有关。
总结
碳水化合物是不健康的，这只是一种说法罢了。事实是，一些世界上最健康的食物是高碳水化合物。
世界上没有那么完美的饮食健康解决方案。
这里不说复杂的科学研究，只说人们都很容易理解的常识。
如果一辈子不吃粮食、薯类和杂豆，以鱼肉蛋和蔬菜为主食，能够解决以下这些问题吗？如果不吃主食的减肥法真的那么成功，而且能够长期维持，怎么能解释欧美经历多次低碳水化合物减肥法的热潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事实呢？
虽然碳水化合物不应该大量食用，如果你是在低碳水化合物饮食，碳水化合物可以是重要的营养来源。
虽然精制碳水化合物在高含量下可能不健康，但碳水化合物的整个食物来源是非常健康的。
循证医学研究证明长期吃燕麦，可以带来9方面的健康益处
糖尿病人到底适合不适合吃些燕麦片？
参考文献：
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